Vegan Sport

Vegan ernähren und Sport treiben

Zahlreiche vegane Sportler und Leistungssportler machen es vor: Vegane Ernährung und Höchstleistungen im Sport passen zusammen. Patrik Baboumian ist einer, der es geschafft hat: 2011 wird er „Stärkster Mann Deutschlands“, zahlreiche Weltrekorde als Kraftsportler folgen. Baboumians Weg zeigt: Vegane Ernährung und Leistungssport kann funktionieren.

Doch wie sieht eigentlich die optimale Ernährung für Sportler aus? Und wie setzt sich diese zusammen?

Ernährung ist Basis für sportliche Leistungen

Sportler verbrauchen Energie. Insbesondere nach dem Training gilt es, die erschöpften Energiedepots wieder aufzufüllen. Bekommt der Körper nicht ausreichend Nährstoffe, drohen Verluste in der sportlichen Leistung bis hin zum Muskelabbau. Du willst diese Effekte verhindern? Das funktioniert ganz einfach: Mit einer ausgewogenen Ernährung.

Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel

Eine ausgewogene Ernährung reicht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) völlig aus, um alle benötigten Nährstoffe für (Freizeit)Sportler bereitzustellen. Auch ist mit einer vollwertigen Ernährung laut DGE ein erhöhter Nährstoffbedarf mit abgedeckt.

Ausgewogen bedeutet: Proteine, Kohlenhydrate und Fette stehen in einem angemessenen Verhältnis zueinander. Empfohlen wird ein großer Teil an möglichst komplexen Kohlenhydraten, gefolgt von einer kleineren Menge an Protein (umgangssprachlich: Eiweiß) und schließlich geringe Mengen an gesunden Fetten.

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – Zusammenstellung

Die empfohlene Nährstoffzusammenstellung kann je nach Sportart leicht variieren, Richtwerte für Kraftsportler und Ausdauersportler haben wir in der Tabelle „Sportlerernährung nach Sportarten“ zusammengetragen.

 

Ausdauersportler

Kraftsportler

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

60 %

12 – 16 %

24 – 26 %

45 – 55 %

20 – 25 %

20 – 25 %

Tabelle: Sportlerernährung nach Sportarten

Wird Ausdauersport betrieben, ist auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten, welche die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bei Kraftsportlern hingegen, werden mehr Proteine benötigt. Ausgewogen sollte die Ernährung aber trotzdem bleiben.

Ernährungstipps für vegane Sportler  

Auch bei der veganen Ernährung für Sportler gilt: Je ausgewogener, desto besser. Die empfohlene Nährstoffzusammenstellung (s.o.) im Ernährungsplan kann auch hier als wichtige Orientierung dienen.

Du willst wissen, was du bei deiner veganen Sport-Ernährung unbedingt beachten solltest, um im Optimalfall Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren?

 

Es gibt genau 4 Dinge, die auf deinem veganen Speiseplan auf keinen Fall fehlen sollten!

 

  1. Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen den wichtigsten Energielieferanten für die Ernährung dar. Zu unterscheiden ist zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Gute Energie liefern hier vor allem Reis, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln. Ohne ausreichend Kohlenhydrate kann es trotz Training dazu kommen, dass keine Muskeln aufgebaut werden.

Übrigens: Auch viele Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate. Besonders viele davon sind etwa in Brokkoli, Möhren und Sojabohnen enthalten.

  1. Proteine aus Hülsenfrüchten

Aufgrund des hohen Proteingehaltes sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil deiner veganen Sportlernahrung. Erbsen, Bohnen oder Linsen liefern wertvolle Energie, die besonders lange anhält. In Hülsenfrüchten finden sich überdies wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Letztgenannte Stoffe sind besonders für Stoffwechsel und Gesundheit wichtig.

  1. Obst & Gemüse – 5 am Tag

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Dieser Bedarf kann wunderbar mit ausreichend Obst und Gemüse in der Ernährung gedeckt werden. Faustregel bildet hier die „5 am Tag“ Regel der DGE. Dahinter verbirgt sich die Empfehlung über den Verzehr von bestmöglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich. Neben der gesundheitsfördernden Wirkung sorgen Obst und Gemüse für zusätzliche Flüssigkeit.

  1. Gesunde Fette aus Nüssen, Rapsöl & Co.

Einige Vitamine sind nur in Verbindung mit Fetten vom menschlichen Körper verwertbar. Zudem sind Fette ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Für deine vegane Sport-Ernährung empfehlen wir dir Nüsse, wie bspw. Mandeln oder Cashewkerne sowie die Verwendung pflanzlicher Öle beim Kochen, z.B. Rapsöl. Neben wertvollen Fettsäuren erhältst du hier ebenso wichtige Vitalstoffe, die deinen Stoffwechsel bestmöglich unterstützen.

Mit diesen 4 Bestandteilen deiner veganen Ernährung kannst du mit gutem Gewissen dein Training starten!

 

Warum Vegan besser is(s)t

Komplexe Kohlenhydrate gelten als sehr hochwertige Energielieferanten und sind für Sportler besonders wichtig. Tierischen Proteinen, wie etwa Fleisch, Milchprodukten oder Eiern mangelt es an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Anders sieht es bei veganer Ernährung aus: Vollkorngetreideprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Sojaprodukte liefern eine große Bandbreite an komplexen Kohlenhydraten. Ein weiterer Vorteil sind die in Obst & Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Vegan is(st) also besser!

 

Vegan – Sport – Ernährung: Ein Fazit

Allein der Verzicht auf tierische Produkte sorgt nicht automatisch für Höchstleistungen. Erst eine ausgewogene vegane Ernährungsweise sorgt für optimale Bedingungen und eine gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit.

Mit unseren Ernährungstipps erhältst du eine kleine Orientierung für deinen Speiseplan. Trotzdem hängt die optimale Ernährung ebenso von deinem Körper und deiner individuellen Sportart ab.

Freizeitsportler werden mit der Beherzigung unserer Tipps sicherlich nichts falsch machen. Profisportler greifen eher auf speziell entwickelte Ernährungspläne zurück.

Egal ob Freizeitsportler oder Profi: vegan & Sport kann definitiv funktionieren und lässt ausreichend Spielraum für sportliche Höchstleistungen!