Vegane Eiweißquellen

Vegane Eiweißquellen – die gesunde Alternative zu tierischen Produkten

Vegane Eiweißquellen sind nicht nur rein pflanzlich, sondern oftmals auch noch wesentlich gesünder als ihre tierischen Äquivalente. So enthalten sie neben jeder Menge hochwertigen Proteinen auch viele Vitamine, Nährstoffe und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich dazu mangelt es tierischen Produkten in der Regel an komplexen Kohlenhydraten sowie an Ballaststoffen. Auch können sie Süßstoffe, Aromen, synthetische Vitamine und andere Zusatzstoffe enthalten.

Nicht so bei einer Ernährung, die den Schwerpunkt auf vegane Eiweiße legt. Denn Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate finden sich zum Beispiel in Vollkorngetreideprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse wieder.

Die besten veganen Eiweißquellen

Jeder von uns nimmt ohnehin schon die ganze Zeit jede Menge Eiweiße aus veganen Quellen zu sich, ohne, dass wir es überhaupt mitbekommen. Denn die für den Körper und Muskelaufbau so wichtigen Proteine stecken in viel mehr Produkten, als allgemein bekannt ist.
Doch was sind eigentlich die besten veganen Eiweißquellen?

Veganes Eiweiß aus Pseudogetreide

Der Allrounder unter den veganen Eiweißquellen sind Hanfsamen bzw. Hanfpulver. Sie haben im Vergleich zu anderen Produkten zwar nicht den höchsten Eiweißgehalt, dafür aber ein komplettes sogenanntes Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass das Protein im Hanfsamen ziemlich genau der Proteinzusammensetzung entspricht, die dem menschlichen Körper zugeführt werden muss. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren.

Des Weiteren glänzen in dieser Kategorie Quinoa, Amaranth und Buchweizen mit hochwertigen Eiweißen, die in veganen Gerichten sehr vielfältig einsetzbar sind.

Getreide

Auch normales Getreide, wie zum Beispiel: Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse können als vegane Eiweißlieferanten dienen. Vor allem Hafer und Reis werden in Form von Hafer- und Reisdrinks häufig als Alternative zu Milch angeboten.

Nüsse und Nussmus

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und vor allem Walnüsse liefern vegane Eiweiße und eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch. Zusätzlich enthalten sie außerdem noch gesunde Fette.

Hülsenfrüchte

Auch die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß. Mit dabei sind Erbsen, Linsen, Bohnen und Lupine.

Linsen enthalten dabei zusätzlich auch noch wichtige Ballaststoffe bei gleichzeitig geringem Fettgehalt. Während Lupinenmehl mit ca. 43g Eiweiß auf 100g fast so eiweißreich wie Soja ist und sich super zum Backen eignet.

Wer genau wissen will, wie hoch die Anteile an veganen Eiweißen in welchen Lebensmitteln sind – für den gibt es hier nochmal eine Übersicht veganer Eiweißquellen.

Muskeln aufbauen mit veganem Eiweiß

In vielen Köpfen ist es noch fest verankert ­­– Muskeln können nur mithilfe von Tierprodukten als Eiweißquelle aufgebaut werden. Doch das ist falsch und Patrik Baboumian ist der lebende Beweis dafür. Der „stärkste Mann Deutschlands“, welcher schon zahlreiche Weltrekorde im Strongman aufgestellt hat, ernährt sich seit 5 Jahren vegan. Nach eigener Aussage hat das dazu geführt, dass er stärker ist als je zuvor.

Eine Studie beweist – veganes Eiweiß steht tierischem in nichts nach

Eine Studie der Universität von Tampa/Florida, welche 2013 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkungsweise von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Die Studie, welche mit 24 Sportlern durchgeführt wurde, konnte nachweisen, dass die veganen Eiweißquellen den tierischen in nichts nachstehen. Dazu wurde einer Testgruppe über 8 Wochen lang als Nahrungsergänzung Reisprotein verabreicht, während die Vergleichsgruppe die gleiche Menge in Molkeprotein bekommen hat.

Im Ergebnis hat sich herausgestellt, dass beide Sportlergruppen über die Dauer des Testzeitraums die gleiche Leistungssteigerung abrufen konnten. Sowohl Muskelmasse als auch Kraft nahmen in gleichem Ausmaß zu, wie der Körperfettanteil sank.

Vegan Sport zu betreiben ist also kein Widerspruch in sich, sondern ganz im Gegenteil sogar leistungssteigernd – wie das Beispiel von Patrik Baboumian zeigt. Denn veganen Sportlern kommt zugute, dass sie nicht nur problemlos genauso viel Eiweiß zu sich nehmen können, sondern sich insgesamt auch noch wesentlich gesünder ernähren.

Vegane Eiweißquellen – Auf die Mischung kommt es an

Auf Grund der Vielfalt von Produkten, die veganes Eiweiß enthalten, ist es kein Problem auch bei einer veganen Ernährung den täglichen Proteinhaushalt zu decken. Wichtig ist dabei eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Die richtige Mischung ist besonders wichtig, wenn vegane Lebensmittel als Eiweißquellen genutzt werden. Denn sie enthalten im Vergleich zu tierischen Produkten nicht immer alle essentiell wichtigen Aminosäuren, welche der menschliche Körper braucht. Eine Ausnahme ist zum Beispiel der Hanfsamen als Allrounder. Deshalb ist es empfohlen, Lebensmittel zu kombinieren, welche unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen – egal, ob sie gleichzeitig oder nacheinander verzehrt werden. Die perfekte Mischung für veganes Eiweißpulver ergibt sich zum Beispiel aus Reisprotein, welches Methionin enthält und Erbsenprotein, welches Lysin beisteuert.

Mit leckeren veganen Rezepten eiweißreich durch den Tag

Den Tag mit einer eiweiß- und abwechslungsreichen veganen Ernährung zu verbringen, ist dann auch ganz einfach. Zum Start in den Tag einfach ein fruchtiges Frühstück mit Sojajoghurt, veganem Proteinpulver, Erdbeeren und Chiasamen mixen und zum Mittag leckeres Ofengemüse mit Couscous genießen. Zwischendurch noch einen Bananen-Protein-Shake und abends dann selbstgebackenes Veganes Brot mit Pekanüssen. Auch zwischendurch geknabbertes Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Wassermelone oder Brokkoli, können Eiweiße enthalten. Dann ist selbst der Eiweißbedarf eines Sportlers ohne Probleme gedeckt.