Veganer Muskelaufbau: Mit diesen 7 Tipps gelingt es

Viele Zweifler stellen, wenn das Gespräch auf veganen Muskelaufbau kommt, eine Frage: Ist es überhaupt möglich mit veganer Ernährung Muskeln aufzubauen? Die Antwort lautet: Ja, man kann erfolgreich veganen Kraftsport und sogar veganes Bodybuilding betreiben.

Grundsätzlich ist es kein Geheimnis, welche Faktoren zusammenspielen müssen, damit aktiv Muskeln ausgebildet werden. Eine kurze Zusammenfassung mit  Ernährungstipps für vegane Sportler findest du in unserem früheren Beitrag Vegan Sport.

Viele Grundregeln gelten also für Veganer, Vegetarier, Omnivoren und allgemein jeden Sporttreibenden. Wir haben Tipps für Dich zusammengetragen, die dir als Veganer und als Sportinteressierter helfen gezielt Muskeln aufzubauen.

1. Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen

Du möchtest deine vegane Sporternährung optimieren? Dann solltest du dich mit deinem täglichen Kalorienumsatz beschäftigen.  Dabei spielt die Berechnung des Grundumsatzes, auch Ruheumsatz genannt, eine große Rolle. Er wird anhand deiner Körpergröße, deines Alters und deines Gewichts berechnet und ergibt einen Kalorienwert, den du pro Tag bei völliger Ruhe benötigst um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. 

Die zweite Kenngröße, der Leistungsumsatz, wird für jeden individuell durch die tägliche Bewegung, die Aktivität und den Sport berechnet. 

Zur individuellen Berechnung gibt es zahlreiche Rechner im Netz.

Grundsätzlich gilt: Für den Muskelaufbau benötigst du einen leichten Überschuss an Kalorien, für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit nötig.

Je nach Figurziel solltest du also deine Tageskalorienbilanz kennen und  im Blick haben, sowie diese gegebenenfalls anpassen.

2. Die einzelnen Makronährstoffe, ein kurzer Überblick

Bei der Nahrungsaufnahme ist es für alle, nicht nur für Trainierende mit dem Fokus Muskelaufbau, wichtig zu wissen, wie viele Kalorien in der Tagesbilanz aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten stammen sollten.

Mit dem Ziel veganer Muskelaufbau ist der Makronährstoff Eiweiß am wichtigsten; in unmittelbarem Zusammenhang mit den Kohlenhydraten. Nach einem kräftezehrenden Krafttraining benötigt dein Körper beides: Das Eiweiß für den Muskelaufbau und die Kohlenhydrate um die leeren Glycogenspeicher der Muskeln gleich wieder zu füllen, denn Kohlenhydrate sind wichtige Energiespender. Man könnte es in etwa mit einem Auto vergleichen, welches auch nur mit dem besten Kraftstoff und einem vollen Tank die optimale Leistung bringt.

Die gängige Empfehlung der täglichen Eiweißzufuhr liegt zwischen 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dem Ziel Muskelaufbau können es aber durchaus 1 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein, was in etwa 25% der täglichen Kalorienmenge entspricht.

Die Kohlenhydrate machen beim Fokus veganer Muskelaufbau auch den Löwenanteil in der Tagesbilanz aus. Etwa 60 % der Tageskalorien sollten auf die Kohlenhydrate als klassischen Powerstoff entfallen. Hierbei bliebe zu erwähnen, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkorngetreide oder Haferflocken handeln sollte. Sicherlich enthalten auch Brötchen und Co Kohlenhydrate, aber diese bestehen meist aus Weißmehl und liefern sogenannte leere Kalorien, ohne nennenswerte Ballaststoffe und dergleichen.

Die Kalorien aus Fett sollten in deiner Tagesbilanz den kleinsten Teil ausmachen (etwa 10 bis 15 %), denn Fett ist sehr energiereich im Vergleich zu Eiweißen und Kohlenhydraten. Fehlen dürfen sie allerdings nie, denn Fette, hierbei insbesondere die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind ungemein wichtig für den menschlichen Hormonhaushalt. Ebenso sind einige lebenswichtige Vitamine fettlöslich, beispielsweise Vitamin A für den Sehvorgang.

3. Natürliche vegane Eiweißquellen finden

Um täglich die ausreichende Menge an Eiweißen für den Muskelaufbau zu dir zu nehmen, kannst du dein persönlichen Bedarf durch natürliche vegane Eiweißlieferanten decken, welche wären: im allgemeinen Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und alle daraus gewonnenen Produkte, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, aber auch Quinoa und Lupinensamen.

Solltest du trotz guter veganer Ernährung nicht auf deine individuelle Eiweißmenge kommen, bleibt immer noch die Möglichkeit diese Menge mittels veganen Eiweißpulvern zu erreichen. Vegane Eiweißpulver haben den Vorteil, das sie immer verfügbar sind, schnell und unkompliziert zuzubereiten sind und meist eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen – hierbei besonders das Vegan Protein von VegiFEEL, welches durch die Kombination verschiedener veganer Eiweißquellen den veganen Muskelaufbau optimal unterstützt.

4. Protein ist nicht gleich Protein

Die biologische Wertigkeit sagt aus, inwieweit aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit wird zum Teil von einigen immer noch als Indikator angesehen, wenn es um die Qualität einer Proteinquelle geht. Um den Körper optimal zu versorgen, ist es wichtig, ihm alle acht essentiellen Aminosäuren zuzuführen, da diese von Körper nicht gebildet werden können. Doch welches sind die richtigen Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil und in welchen veganen Produkten sind sie enthalten?

Als vollständige vegane Eiweißquellen zählen unter anderem alle Sojaprodukte, Quinoa, Buchweizen, Hanf- und Chiasamen, sowie Spirulina.

Unvollständige Eiweißlieferanten beinhalten die geforderten Proteine nicht in ausreichender Menge, können aber durch Kombination eine hohe biologische Wertigkeit erzielen. Zu ihnen zählen im Allgemeinen; Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse.

5. Vegane Eiweißshakes, das solltest du beachten

Achte bei Eiweißshakes stets darauf, dass in gemischten Präparaten möglichst wenige Zusatzstoffe und ein hoher Anteil an allen essentiellen Aminosäuren enthalten ist. Vegane Eiweißshakes bieten dir eine gute Möglichkeit um deinen Proteinbedarf am Tag zu decken, wenn dies rein durch die Nahrungsaufnahme schwierig und zeitintensiv ist.

Alle Inhaltsstoffe unseres veganen Protein Shakes kannst du in unserer Produktansicht nachlesen. Das vegane Eiweißpulver schmeckt besonders lecker mit Hafermilch und ist frei von Gluten, Zucker und Aspartam.

Du könntest auch deine favorisierten veganen Eiweißkomponenten selbst zusammen stellen, was  jedoch mit größerem Aufwand verbunden ist. Dazu kannst du auf reines Soja, Erbsen, Hanf, Reis, oder Mandelprotein zurückgreifen.

6. Dein Körper benötigt Wasser

Die meisten Menschen trinken zu wenig. Insbesondere Sportler haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Wasser macht bis zu 70 Prozent der Körpermasse aus, das Gewebe der  Muskeln besteht sogar zu 75% aus Wasser.  Ohne ausreichend Flüssigkeit können lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge nicht optimal ablaufen. Nach einem intensiven Kraft- und Ausdauertraining gilt es stets, das entstandene  Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen, dann klappt es auch mit dem veganen Muskelaufbau.

7. Der Zeitpunkt ist entscheidend

Das beste Training ist wirkungslos, wenn die Nährstoffzufuhr vorher und vor allem danach nicht stimmt. Vor dem Training sollten die Glycogenspeicher der Muskeln gut gefüllt sein, damit beim Training die volle Leistung abgerufen werden kann. Ideal hierfür wären beispielsweise Haferflocken mit etwas veganem Proteinpulver und einer kleinen Banane etwa anderthalb Stunden vor dem Training.

Nach dem Krafttraining sind hochwertige Proteine und schnelle Kohlenhydrate wichtig, um den Muskelaufbau voran zu bringen.

Fazit: Muskelaufbau funktioniert natürlich auch vegan, wenn die hier aufgeführten Tipps beherzigt werden.