Wofür benötigt der Körper Protein?

Proteine sind essentiell für die Ernährung

Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine zu den wichtigsten Ernährungsbausteinen. Proteine, umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet, spielen eine zentrale Rolle für unseren Stoffwechsel, die Muskulatur und das Gewebe. Ohne Proteine würde unser Stoffwechsel nur mit starken Einschränkungen und auf Dauer wahrscheinlich gar nicht funktionieren. Wie hoch unser täglicher Eiweißbedarf ist und welche pflanzlichen Eiweißquellen es für Veganer und Vegetarier gibt, erfährst du hier.

 

Wieviel Eiweiß benötigt der Körper täglich?

Der individuelle Bedarf an Proteinen variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren wie beispielsweise Krankheitsbildern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz „DGE“, empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 19 bis 65 Jahren, die Referenzmenge von 0,8g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

 

Erhöhter Proteinbedarf bei Sportlern

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Insbesondere im Leistungssport liegt der Bedarf höher als der Richtwert, den die DGE ausweist und kann bis zu 2g je Kilogramm Körpergewicht betragen. Der Bedarf hängt davon ab, wie häufig und mit welcher Intensität die jeweilige Sportart ausgeübt wird. Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise  veganes Eiweißpulver aus rein pflanzlichen Quellen ist bei veganer Ernährung geeignet, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, wenn dieser nicht durch die tägliche Ernährung gedeckt werden kann.

 

Nehme ich ausreichend Proteine über die tägliche Ernährung zu mir?

Jetzt fragst du dich möglicherweise, ob deine tägliche Ernährung genügend Eiweiß (für Veganer selbstverständlich aus pflanzlichen Eiweißquellen) liefert, um den Bedarf zu decken. Keine Sorge! In vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen, sind Proteine reichlich enthalten. Die täglich empfohlene Eiweißmenge immer auf das Gramm genau einzuhalten, ist bei einer ausgewogenen Ernährungsweise nicht nötig. Deutlich unter- oder überschritten werden sollte sie jedoch auch nicht.

 

Pflanzenproteine – Proteine für Veganer & Vegetarier

Ein dauerhafter Proteinmangel kann die Gesundheit nachhaltig schädigen. Wachstumsstörungen, Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit sind nur einige der möglichen Mangelerscheinungen. Gerade im Sportbereich trifft man häufig auf Zweifler, wenn es um vegane und vegetarische Ernährung geht. Klar, tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind reich an Protein. Das bedeutet aber nicht, dass Veganer beim Verzicht darauf ihren Eiweißbedarf nicht decken können. Beim Thema Eiweiß denken wohl die Wenigsten an Getreide, Nüsse, Bohnen & Co. Dabei gibt es eine ganze Reihe vegane Eiweißquellen, die ein guter Ersatz für Milchprodukte, Fisch und Fleisch sein können.  

 

Proteingehalt von Pflanzen

Hier findest du einen kleinen Auszug von pflanzlichen Eiweißquellen, sortiert nach dem durchschnittlichen Eiweißgehalt auf 100g des Lebensmittels.

 

Pflanzliches Eiweiß Tabelle

Lebensmittel

Ø Eiweißgehalt

je 100g

Chlorella

55,0g

Rote Linsen

25,4g

Mungobohnen

24,0g

Linsen (roh)

24,0g

Hanfsamen

21,0g

Kidneybohnen

21,0g

Kakao (Bohnen)

20,0g

Sojabohnen

15,5g

Gojibeere

11,0g

Grüne Erbsen

  7,0g

Johannisbrotkernmehl

  6,0g

Brennnessel

  6,0g

Brokkoli

  4,0g

Grünkohl

  3,8g

 

Die biologische Wertigkeit von Proteinen

Die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100g Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto weniger davon muss dem Körper zugeführt werden, um eine ausgeglichene Proteinbilanz zu erreichen. Hauptkriterium für die biologische Wertigkeit ist die Zusammensetzung der Aminosäuren im Lebensmittel. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen mit der höchsten biologischen Wertigkeit zählen verschiedene Gemüsesorten und Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Erbsen und Linsen aber auch Getreidesorten wie Roggen oder Reis.

 

Pflanzliche Proteine mit geringerer biologischer Wertigkeit

Sowohl tierische als auch vegane und vegetarische Eiweißquellen haben ihre Vor- und Nachteile. Tierische Proteine haben zwar meist eine höhere biologische Wertigkeit, können aber auch mit Schwermetallen belastet sein, die negative gesundheitliche Folgen für Niere, Leber und Darm haben können.